ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО!

Вопрос о похудении занимает женскую часть населения со времен основания мира. Дискуссии о КЖБУ — соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей — вызывают активный интерес и массу вопросов. Попробуем в этом разобраться…

Главное  дело в похудении — это создать дефицит калорий! Как же их рассчитать?Поможет нам в этом Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена еще в далеком 1919 году.

Базовая суточная норма калорий для женщин рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Далее из полученных ккал вычитаем 15-20 процентов. Это и есть ваша норма с дефицитом для похудения. Если хотите поправиться — добавляйте 15 процентов.

Теперь — БЖУ (соотношение: Белки, Жиры, Углеводы)  

• Белки должны составлять 1.6 г/кг вашего веса
• Жиры 1.2г/кг вашего веса
• Норма углеводов у всех разная, в среднем 2-4 г/кг веса. Рассчитываем, исходя из вашей суточной нормы калорий с дефицитом.

Составляем рацион, который обязательно должен включать в себя:

1. Овощи
2. Фрукты
3. Орехи
4. Птица
5. Мясо
6. Рыба
7. Крупы
8. Молочка
9. Вода

Можно есть все, что создано природой, а не человеком! Точнее, желательно!

Для простоты и удобства установите приложение FatSecret, которое все посчитает за вас, главное вписаться в свой КБЖУ.

Обязательно:

• режим и дисциплина
• пять приемов пищи в одно и тоже время

Примерный рацион с учетом углеводов, жиров и белков.

• завтрак — овсянка с ягодами и орехами
• перекус № 1 — фрукты
• обед (углеводы + белки + клетчатка). Пример: гречка, грудка, овощи сырые
• перекус № 2 — белок. Пример: творог
• ужин (белок) . Пример: морепродукты

Вода — 30 г на кг веса в зависимости от вашего образа жизни. Не нужно пить много воды, это провоцирует отеки и создает лишнюю нагрузку на почки.

Сон очень важен.
От качества сна зависит работа нейронов головного мозга, которые несут ответственность за выработку гормонов, отвечающих за нормальное функционирование организма, в том числе пищеварения. Регулярное недосыпание отрицательно сказывается на самочувствии, здоровье и выносливости.

Если очень хочется вкусненького, включите это вкусненькое в завтрак. Не нужно лишать себя удовольствий, просто нужно правильно рассчитать свою норму. Худейте с умом и получайте удовольствие от жизни!
—